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分食糖質制限のススメ

コンビニは、昼と夜の間の「分食」にも使える。ビジネスマンの場合、昼の12時頃ランチを摂ったとしても、残業で夜遅くなり、夕食にありつけるのが夜9時以降ということも珍しくない。

その場合、空腹感が高まり、食欲のコントロールが乱れて、ついドカ食いに走りがちになる。しかも血糖値が下がった状態で食事するため、一気にハネ上がり、大量のインスリン追加分泌が起こる。

これを避けるために、コンビニを利用して手際よく分食をすればいい。例えば、外回りの業務を終えてオフィスに戻る前の夕方4時から6時頃の時間帯に、コンビニで軽い食事やティーズフードと呼ばれるナッツなどの食欲をだます食べ物を摂っておく。蒸し鶏サラダに、茹で卵、ブラックコーヒーでもいい。

こうしていわば「前菜」を先に食べておいて、仕事の終わった夜9時以降に居酒屋やバーで軽い夜食として、魚や肉のツマミを摂り、冷奴や湯豆腐でシメる。寝る直前なので、少量で満足感の得られるおでんなどのスープ系の料理もいいだろう。

居酒屋やバーなどではなく、一人でいる時は二度目の夜食もコンビニで、ビール系飲料と焼き鳥、おでんといったシメを買って済ませるのもいい。

夜10時から深夜2時までのゴールデンタイムに眠ると2回、体脂肪を燃やすホルモンが出て、夜中に痩せる。その上、夜に糖質を摂っていないため、夜中にインスリンの追加分泌も起らず、体脂肪を燃焼させるのみである。

一食で時間を空けてドカ食いするのではなく、分食でしかも糖質制限する。身体の本来のリズムに合せたこうした食習慣をある程度集中的に実践すると、インスリンの大量追加分泌と体脂肪の蓄積を行なわずに済み、夜、燃えるべき時間に脂肪が燃えて、朝起きるとスリムになっている。

こうした効果に気をよくして、糖質制限の食事を早目に済ませた後、会社までの一駅を余分に歩くなどの軽いウォーキングをハイブリッドに組み合わせると更に糖質制限の効果が上がるだろう。

このように分食は、食欲を充たしつつ、食欲を押える黄金のテクニックである。

コンビニ食というと味気なさを感じる方も多いかもしれないが、いざ糖質制限していると、毎回毎回美味しい食事をお腹いっぱい食べたいという「過剰な食欲」が抑制される。

そして味覚にも敏感になり、本当に美味しく健康に良いものを、バランスのいい形で少量ずつ食べたいと思うようになる。

つまり無駄な食欲が抑えられ、同時に「心のエクササイズ」もはかれるのだ。

短い時間に、一度の食事で、それも単品で満腹になる。そんな発想は、代謝が活発で、日常業務でも動き回らねばならないヤングビジネスマンならともかく、メタボになってきた中高年ビジネスマンには禁物である。

無駄な食欲に振り回され、膵臓を始めとする内臓を酷使してクタクタに疲れさせるより、どこにでもあり、すぐ歩いて行けるコンビニを利用して、「分食」で食欲を分散しながら満足させる。当然、糖質制限食の基本は守る。こんな理論整然とした食に対する冷静な考え方が、やがて見違えるようなスリムな身体となってアナタの目の前に現れることになるのだ。

「おいしいもの」も、久し振りに食べるからこそ、おいしく感じる。それを毎回の食事で実現しようと考えること自体、「飽食」、いや「呆食」の悪しき習慣であることにやがて気付くだろう。

つまり、「糖質制限食」の本質とは、糖質を制限することによって、心と身体が健康を取り戻し、より健康になる「新たな食習慣」とは何かが分ってくるところにある。そして、一時拡大するにまかせた「食欲」を理性の下で、適性にコントロールできる。そればかりか、体に真に必要な栄養素をバランス良く送り込むことも可能になる。これを当初は「制限」と感じて苦痛にも思えるかもしれないが、やがて、それを続けるうちに、これまでの食事がいったい何だったのかと考えられるようになる。

いわば、「食の革命」であり、それを行なう以前と以後では、世の中が全く違って見える程、新たな視点とわくわくするような達成感、そして「メタボ」、「不健康」と後ろ指を指されていたセルフイメージからの脱却と、単なるダイエット以上の素晴しい効果を与えてくれる食事法なのである。

 

コンビニ食は、つまみ感覚で選ぶ

コンビニは文字通り、糖質制限人にとって便利な存在だが、一方で保存性を保つための加工も食材に施されているという指摘もあるので、過度の依存も避けたいところだ。あくまでも、緊急避難的な場所として考えておく方がいい。

糖質制限人にとって。コンビニが便利なのは、糖質ゼロのビール系飲料や焼酎、赤ワインなど酒類も揃い、あたりめ、焼きうるめ、干しホタルイカ、鮭とば、サラミ、生ハムロースなどのおつまみ系も充実している。

またチーズも6Pチーズやカマンベールチーズ、十勝スマートチーズ、さけるチーズなど種類も選べるようになった。ミックスーナッツの要領で、あらかじめ二、三種類購入しておくと、バラエティ豊かで、しかも良質なタンパク質が摂れる。

また卵も生卵の他に、ゆでたまご、温泉たまご、だし巻き玉子と各種揃う。これをサラダにトッピングするといい。

焼きとりも塩味ならOKだし、焼き魚もシシャモ、ポッケなど定番が揃っている。

糖質制限人は、主食のない分、汁ものにボリュームのあるものを食べるとお腹にたまる。

例えば、豆腐に厚揚げ、がんも、しらたき、卵、昆布などの入っだおでんは、練りカラシで熱々を食べるとホッとひと息つく。竹輪ぶや竹輪、ごぼう天などの練り製品は避けた方が無難である。

これらをメインの食事とすると物足りなくも思えてくるので、コンビニでの食は、あくまでつまみ感覚で選ぶとよい。糖質制限のビール系飲料を買ったついでに、夜はコンビニ糖質制限で手際良く済ませる。そんな感じでごく簡単に構えておいた方がいい。

糖質制限食がしにくい環境にある時に、コンビニに逃げ込むには理由がある。忙しくて食事を摂る時間がなく、空きっ腹でとにかく短い時間で満腹にしたい。こういう時を狙って、ご飯、麺、パスタなどの精製した炭水化物による糖質の高い食事が、忍び寄ってくる。

そして一気のドカ食いやかき込みによって、野菜、肉、魚、スープ、少量の炭水化物といった順ではなく、サンドイッチや牛井のように一緒になって大量に入ってくる。その結果、既に触れたように急激な血糖値の上昇とインスリンの大量追加分泌による放出が起り、急降下して、眠くなる。しかし、それで満腹感を覚えることなく、再び食べたくなるのである。こうしたメタボリックードミノヘの落し穴は、ゆっくりと食事を味わう暇のない。魔の一時ヽに待ち受けている。その時、冷静に対応して「定番のコンビニ食」でしのぐ。これが糖質制限を長く続けていくコツである。

仕事で忙しい昼などにも、無理に外食せずサッサとコンビニに行って手軽に自分で考えたコンビニーメニューで済ませれば簡単だ。とにかく考えず、悩まずサッサと割り切る。大幅な減量に成功し、現在もそれをキープしている人にはこうしたシームレスなコンビニ利用の糖質制限食で窮地をしのぎ、効果を上げている男も多い。

それもいつも同じパターンではなく、鯖缶の水煮やシーチキンを加えたり、サラダにミニマヨネーズやミニレモン汁を用意して、昧に自分なりの変化をつけると更に楽しくなる。

そして糖質制限も慣れてくると、ラーメン屋に入り、チャーシュー麺のチャーシュー増量、麺少なめで、サラダ類や野菜炒めを単品で頼み、これを先に食して、その後、チャーシューとスープ、そして平気で麺は残して席を立つことも可能になる。だが、誘惑の多い最初のうちは「触らぬ神にたたりなし」、危険な店には近づかず、隠密裹に糖質制限修行を続けた方がいい。最短3週間、長い人でも3ヵ月で効果は必ず出るから、それを実現した後、次の武者修行へと出るといい。

コンビニは頼るのではなく、糖質制限的にうまく割り切って、使いこなすべきだ。

 

糖質制限食の最初は外食よりコンビニ

糖質制限食を始めて、最初の3週間。パートナーによる献身的な協力と糖質制限食に挑戦してくれたおかげで、ほぼ理想的な体重減と血糖値減を実現できた。その後も仕事を少しずつ再開しつつ、糖質制限食、それも最も効果が期待できる「スーパー糖質制限食」を継続させることを最優先課題に置いた。

体力の回復と共に仕事も少しずつ増えていった。が、それに伴って、以前の様に東京での外食やホテルで執筆する時間も増えた。この時、外出先や宿泊先でどうやって糖質制限食を継続するかが次なる鍵となった。

取材を終え、夜、ホテルの部屋昆戻っでルームサービスーメニューを見る。しかし、手頃な料理は、ハンバーグーステーキやカレーライス、スパゲティ、サンドイッチといったものしかない。ステーキ定食もあるが、値段の高さもあってさすがに気が引ける。シェフサラダを前菜に、メインはと考えたまま、糖質制限食的にはメニューが決まらず、30分程考え込み、そのうちディナー・タイムが終了してしまったこともあった。

また、神田に新しく出来たホテルに泊まった時も、周囲が牛井屋やラーメン店、立ち喰いそば屋といった糖質制限人には入りにくい店ばかりで閉口した覚えがある。

大学病院への取材で京都に泊まった時もそうだった。夜、遅目にホテルに着くと既にディナーのルームーサービスは終了し、お茶漬けや天プラうどんぐらいしか深夜メニューがなかった。やむなく繁華街のある河原町通りまで歩き出したが、一人で入りやすい店というのが当時はなかなか見つからなかっか。しかもこちらは糖質制限という文字通りの「制限」がある。ただでさえ「一見さんお断り」も敷居の高い店が多い京都で、深夜の街をあてどなく彷徨し、以前入ったうどん店を見つけたが、店外のメニューを見て「これはアカン」と諦めたこともあった。

この夜は、いきなりの外食では糖質制限は無理だと諦めた。ホテルに戻って近くのコンビニに入り、そして、冷奴と蒸し鶏入りサラダ、温泉卵、6Pチーズに、ミックスナッツ、加えてハイボールの缶という「外出時のお得意コース」にした。これで足りなかったら、焼き鳥のパックか枝豆を頼む。ホテルの客室でこれを食べ、翌朝、早く起きてホテルのモーニングーブッフエで前日の不足分を補う作戦に出た。

この様に、コンビニで「お得意メニュー」をあらかじめ決めておくと、下手に外食先で難しい糖質制限を行なうより、早く対応が出来る。特に夜間は、夜10時から翌2時までが体脂肪の燃える「ゴールデンタイム」なので、この時開から換算して、就寝3時間前には夕食を済ませておいた方がいい。

加えて、夜は糖質を完全にシャットアウトするのが、糖質制限食効果を高める。

夜は、エネルギーを蓄えるインスリンが活発に分泌されるため、夜、沢山食べるとどうしても太りやすくなる。一方、朝になると蓄えられた脂肪をエネルギーとして排出するグルカゴンというホルモンが分泌される。それ故、朝沢山食べても結果として太りにくいのである。

従って、夜は会食や会合のお誘いが入っていなかったら、これ幸いとコンビニに立ち寄り「お得意メニュー」を購入して手早く済ませ、ゆっくり休んで翌朝の朝食を楽しみにするというライフスタイルの方がダイエットには適している。

その後、私自身も京都を度々訪れて市内で糖質制限食が食べられるレストランや気の利いた小料理屋、メニューの豊富な居酒屋などを次々と開発したので、昔ほど困らなくなった。だが、糖質制限初期の頃は、外食先の選定で苦しくなると仕方無くコンビニに飛び込んでいた。これを「苦労」と見るかどうかは議論の分かれるところだが、本音を言えばせっかく続けた糖質制限を下手な外食で途絶えさせたくないという切なる思いが、そうさせたのだ。

糖質制限食を続けていく上で、一番辛いのは外食で食べる場所がないという「閉塞感」である。だから、それを余り深く考えないうちにサッサとコンビニに入って、お決まりのメニューを選ぶ。こうした「割り切り」が糖質制限人を成熟させていく上で、最も重要になる。

食事で何か一番大切なのか。糖質を摂らないことが一番大切だと分っているから、こうした行動が無理なく取れるようになる。

糖質の多い食品を中心に好きなものを、好きな時間に食べていた時代、私の膵臓は血糖値の急上昇と急降下が繰り返されるため、ヘトヘトになってインスリンの分泌をコントロールできなくなっていた。また、このホルモンは脂肪細胞や肝臓にもっと太るように命令する肥満促進ホルモンだから、メタボな身体が更にメタボになっていた。

また、長時間食べず、いきなり血糖値が上がりやすいGI(グリセミックインデックス)値の高い、白い米やパンなどの精製した白い食べ物を食べると、血糖値が急上昇、急降下し、食事の栄養が皆、脂肪として身体に蓄積してしまっていた。

そして、脳も疲れていた。そもそも脳の主なエネルギー源は、ブドウ糖だが、糖質制限によって新たな糖を摂らないと体内のブドウ糖を使い果たして、エネルギー不足となる。この時、脳が代りに使うのが、脂肪酸が分解されて遊離脂肪酸となり、ケトン体という物質だった。つまり、脳が疲れた時、甘いものを食べるとスッキリするといわれるが、その結果、血糖値が急上昇・急降下し、またすぐイライラして甘いものが食べたくなる。すると、また血糖の急上昇と急降下だ。こうして脳も膵臓同様果てしなく疲れていって老化を進める原因となるのだ。

こうした生活習慣を改めるには、カロリーを60~80%に制限し、糖質を控え目にして、タンパク質と野菜をしっかり摂る食事が一番だ。

むしろ、こういうバランスの良い食事を心掛けると、身が栄養で満たされ、心も落ち着いてくる。従って糖質制限を行なえる外食場所を見つける時間がない場合は、最初は無理に探さず、近くにあるコンビニで健康一直線の定番メニューを揃えるのが一番いい。探しても糖質制限してくれる店などどこにもない。それなら、コンビニで済ませて、糖質制限食を継続する。まさに「継続は力なり」、最初に糖質制限食が途切れると、再び元に戻すには、また同じ意識改革をしなければならなくなる。それなら、一度始めた生活パターンをずっと継続していた方がいい。その時、コンビニは格好の「街の駆け込み寺」になるのだ。